在地中海饮食是一致的一个最有力竞争者最好的额定饮食清单，这是毫不奇怪为什么。研究表明，富含水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪的饮食可以促进体重减轻，延缓衰老，甚至可以将患心血管疾病的风险降低一半。最好的消息是，它可能只是最容易遵守的饮食之一。令人惊讶的是不受限制，你仍然可以在计划中享用面包甚至酒精。而且你不必彻底改变你的饮食以获得好处：今天做一些这些小交换，明天将会带来巨大的健康益处。
交换三文鱼牛肉
地中海饮食鼓励每周至少吃两次鱼。鲑鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，是一种心脏健康的选择，味道浓郁，可以满足您最喜欢的健康膳食。把你的牛肉汉堡换成三文鱼汉堡，而不是在晚餐上烤牛排，试试这款超级简单的烤三文鱼配芥末和香草。
橄榄油交换黄油
是奶油你去到一流的意大利面，蒸蔬菜，面包？这是用橄榄油代替它的一个很好的理由：它不仅含有心脏健康的单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇，但年7月在JAMAInternalMedicine上发表的一项研究显示，添加额外的橄榄油和坚果地中海饮食可以改善老年人的记忆力。年9月期刊发表的一项研究发现，追随地中海饮食的女性每天补充4汤匙特级初榨橄榄油，患恶性乳腺癌的风险更低。比那些建议减少脂肪摄入量的人。享用橄榄油淋上意大利面和蒸蔬菜，或撒上胡椒粉，作为一条全麦面包的浸泡。
交换啤酒红葡萄酒
是的，你仍然可以吃一点-只需仔细选择你喜欢的饮料！地中海饮食允许适量的红葡萄酒（每天可以转化成一个5盎司的女性玻璃杯，两个男性的玻璃杯）。因此，不要拿着装满空卡路里的啤酒，而是给自己倒一杯含有白藜芦醇的红葡萄酒，这种抗氧化剂可以帮助降低胆固醇，预防心脏病。
全麦皮塔的交换卷
菜单上还有面包的饮食？注册我们！三明治和面包篮是公平的游戏-只需将白色，漂白面粉换成全谷物品种。全麦皮塔饼是明智的选择;你不仅可以获得健康的全谷物剂量，而且皮塔饼的热量往往低于面包卷和面包片。
为浆果交换果冻
水果和蔬菜应该是每个健康饮食计划的主食，地中海饮食也不例外，强调每餐都以植物性食物为主。如果你是PB和J爱好者放弃含糖，加工过的果冻，而选择新鲜浆果。在你的花生酱面包上切片草莓，覆盆子或蓝莓，加入甜咸的三明治，不添加任何糖。或者通过在搅拌机中搅拌浆果来制作自己的果酱，直到你达到一种厚实，果冻般的稠度，然后像果冻一样使用-在三明治和烤面包上搅拌成燕麦片。
SwapPenneVodkaforPastaPuttanesca
外出意大利餐？保持碗意大利面，但做酱puttanesca。这种酱汁含有地中海风味和大蒜，橄榄油，刺山柑和凤尾鱼等成分，是奶油伏特加酱的轻质替代品。用全麦面食制作奖励积分！
交换盐用于草药和香料
放下盐瓶！地中海美食对草药和香料很重要-我们都可以从中受益。要调味菜肴，请依靠您的调料架添加无热量的调味料，以增加菜肴的味道而不添加任何钠。新鲜的香草是厨房里最好的秘密，甚至可以将最基本的菜肴变成令人印象深刻的餐点。罗勒的新鲜味道真的让意大利面食更加生动，而切碎的薄荷则使谷物沙拉和羊肉等丰富的肉类更加鲜明。当谈到香料时，使用生姜为炒菜和烟熏辣椒粉添加一个兴奋的踢，用于揉搓肉和炖菜。
SwapMayoforAvocado
从午餐三明治中减去卡路里的最简单方法之一就是放弃蛋黄酱。但是说实话，有时候，奶油蛋黄酱的涂抹将你的三明治从典型的美味变为美味。幸运的是，由于牛油果，你可以吃到令人满意的三明治，对你也有好处。鳄梨具有类似浓稠的奶油质地，富含心脏健康的脂肪，纤维和钾。
SwapGranolaBarsforaNutMix
格兰诺拉麦片是所谓的健康食品之一，并不总能赢得它的好名声。许多商店购买的品牌都是用加工成分和精制糖制成的，这是地中海饮食所避免的。跳过经常加入钠的加工品种，然后点击杂货店的大部分区域，以便选择各种无盐坚果。享用它们生吃或用一汤匙橄榄油和香料扔它们，然后在℃烘烤约30分钟。
交换土耳其豆类
当谈到加强你的棕色袋子时，熟食肉类往往是最好的沙拉袋。但是像火鸡和火腿这样的肉类，往往含有高钠，建议偶尔吃地中海饮食。取而代之的是，在富含纤维和蛋白质的豆类的沙拉中添加多种选择，以植物为基础的食物有助于保持趣味性，同时提供高剂量的营养。